De theorie: hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Voordat er aan een sporter voedingsadvies op maat gegeven kan worden, moeten eerst een aantal vragen worden beantwoord. Hoeveel brandstoffen (energie) heeft een sporter nodig? Welke brandstoffen hebben de voorkeur? Hoe zit het met de verdeling tussen koolhydraten, vetten en eiwitten? Welke rol spelen de vitamines en mineralen? In dit artikel antwoord op: hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Eiwitten, of proteïnen, dragen bij aan veel processen in het lichaam, waaronder de opbouw en het onderhoud van spieren (EFSA 2010 en 2011). Eiwitten bestaan uit lange ketens aminozuren. Vooral essentiële aminozuren zijn belangrijk voor een optimale aanmaak van eiwitten, de eiwitsynthese. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en dus uit de voeding moeten komen. (1-4)

Wanneer een essentieel aminozuur onvoldoende aanwezig is bestaat de kans dat er geen eiwitsynthese meer plaatsvindt. Een optimale eiwitinname voor een sporter is een inname die voldoende is om:

• de benodigde (essentiële) aminozuren te leveren;
• de eiwitsynthese optimaal te houden voor opbouw en onderhoud van spieren;
• lichaamsprocessen waarbij aminozuren een rol spelen goed te kunnen blijven uitvoeren. (2)

Onderhoud en groei van spieren

Net als alle andere organen in het lichaam, worden ook spieren elke dag vernieuwd: er wordt een beetje spier afgebroken en er wordt een beetje spier opgebouwd. Dit is het ‘normale onderhoud’, ook wel ‘turnover’ genoemd. Om spiermassa te laten groeien, moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak. Door spieren te trainen wordt de spieropbouw en spierkracht gestimuleerd. Door training en beweging worden spieren namelijk een klein beetje beschadigd, waardoor ze gestimuleerd worden om te herstellen. Daar worden ze sterker van. (5)

Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt aangeraden om de totale dagelijkse eiwitbehoefte te verdelen over vier tot zes eetmomenten. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment: ontbijt, lunch, diner, na het sporten en vlak voor het slapen gaan.

Eiwitbehoefte sporter

Omdat sporters over het algemeen een grotere spiermassa hebben of willen opbouwen en omdat door intensieve inspanning de spiervezels licht beschadigd raken en hersteld moeten worden, is de behoefte aan eiwit van sporters hoger dan voor niet-sporters. Hoe hoog de eiwitbehoefte precies is hangt af van een aantal factoren. Vaak wordt genoemd dat duursporters een licht tot matig verhoogde eiwitbehoefte hebben. Het advies voor krachtsporters ligt vaak ongeveer twee keer hoger dan dat voor niet-sporters. In het nieuwste advies van ‘the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada and the American College of Sports Medicine’ (6) is deze benadering losgelaten en is de eiwitbehoefte afhankelijk gemaakt van onder andere de trainingsstatus (goed getrainde sporters hebben iets minder nodig dan minder getrainde sporters) en de intensiteit van de training (hoe hoger de frequentie en de intensiteit, hoe hoger de behoefte). 

TABEL Aanbevolen eiwitinname

Meer eiwitten eten dan deze aanbeveling heeft voor spieropbouw geen zin. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten worden eiwitten niet opgeslagen in het lichaam; als er meer eiwit wordt gegeten dan de synthesecapaciteit van spiereiwit, wordt het ‘overtollige’ eiwit gebruikt als energiebron.

FIGUUR Spiereiwitsynthese na inspanning bij verschillende porties eiwit

Timing eiwitten

Uit onderzoek is gebleken dat niet alleen de totale hoeveelheid eiwit van belang is voor de synthese van spiereiwit, maar dat de verdeling van de eiwitinname over de dag net zo belangrijk is. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt aangeraden om de totale dagelijkse eiwitbehoefte te verdelen over vier tot zes eetmomenten in porties van 0,25-0,3 g eiwit/kg lichaamsgewicht. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment: ontbijt, lunch, diner, na het sporten en vlak voor het slapen gaan. Op deze manier is er meer spiergroei dan bij consumptie van de totale eiwitbehoefte in twee of drie grotere porties of bij veel kleine portie gedurende de dag. (6-8)

Eiwit voor het slapen

Behalve de traditionele maaltijdmomenten is de herstelperiode na een training of wedstrijd een goed moment voor een portie eiwit; na een stevige inspanning zijn de spieren het gevoeligst voor herstel (9). Ook vlak voor het slapen gaan is een goed moment voor een portie eiwit; het kan de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren, waardoor de herstelperiode tijdens de nacht efficiënter wordt benut (10-11). Normaal gesproken vermindert gedurende de nacht de aanmaak van spieren terwijl de (normale) afbraak van spiermassa doorgaat. In de ochtend resulteert dit in een negatieve eiwitbalans in het lichaam. Wanneer sporters vlak voor het slapen gaan een portie eiwit consumeren lijkt er de volgende ochtend een positieve eiwitbalans in het lichaam te ontstaan, zoals aangetoond door Res et al., (2012). In deze studie werd de eiwitsynthese gedurende de nacht met 22% gestimuleerd door 40 gram caseïne te consumeren voor het slapen gaan.

Lees meer:

Referenties

1. 1. Cuthbertson D., Smith K., Babraj J., Leese G., Waddell T., Atherton P., Wackerhage H., Taylor P.M., Rennie M.J. (2005) Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal. 2005;19:422–424.
   2. Phillips S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. 2012;108:S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516. Pritchett K., Pritchett R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;59:127-34. doi: 10.1159?000341954. Epub 2012 Oct 15.
   3. Tipton K.D., Gurkin B.E., Matin S., Wolfe R.R. (1999) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. Journal Of Nutritional Biochemistry. 1999;10:89–95.
   4. Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. (2003) Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78:250–258.
   5. Silverthorn D.U. (2010) Human Physiology, an integrated approach. Pearson International Edition, fifth edition 2010 (ISBN 13:978-0-321-60061-5).
   6. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
   7. Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L, Camera D.M., West D.W., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff t., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-31.
   8. Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:161-168.
   9. Beelen et al., 2010
   10. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44:1560-1569
   11. Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, 2014.