De theorie: hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?

Voordat er aan een sporter voedingsadvies op maat gegeven kan worden, moeten eerst een aantal vragen worden beantwoord. Hoeveel brandstoffen (energie) heeft een sporter nodig? Welke brandstoffen hebben de voorkeur? Hoe zit het met de verdeling tussen koolhydraten, vetten en eiwitten? Welke rol spelen de vitamines en mineralen? In dit artikel antwoord op: hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?

Koolhydraten bestaan uit één of meer suikermoleculen. Een voorbeeld van een suikermolecuul is glucose. Glucose is een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam, in het bijzonder voor de hersenen en het zenuwstelsel, maar ook voor de spieren. Glucose wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Deze voorraad is beperkt en moet dan ook iedere dag en na inspanning aangevuld worden. Het lichaam kan zelf glucose aanmaken uit eiwit en vet, maar krijgt het voornamelijk via koolhydraten uit de voeding.

Hoeveel koolhydraten

Voor het dagelijkse voedingspatroon van een sporter kan worden uitgegaan van het normale voedingsadvies: een voeding die tussen de 40-70 procent van de totale energieinname (en%) aan koolhydraten bevat (1). Voor een volwassen vrouw met een energie-inname van 2.000 kcal komt dit neer op 200-350 gram koolhydraten per dag (40% van 2.000 kcal = 800 kcal = 200 gram koolhydraten).

In specifieke voedingsaanbevelingen voor sporters wordt ook gesproken over een dagelijkse inname van 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor matig intensieve sporters (1 uur sporten per dag) en 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor intensieve sporters (1 tot 3 uur sport per dag) tot zelfs 8-12 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor extreme sporters (meer dan 4-5 uur per dag). Hierbij gaat men uit van sporters waarvoor optimale koolhydraatbeschikbaarheid belangrijk is voor de trainingsintensiteit en prestaties (met name topsporters); voor sporters die serieus sporten, maar niet (altijd) het maximale proberen te bereiken kan de hoeveelheid naar beneden bijgesteld worden. (2) Bij voedingspatronen met een lage energie-inname (<1.800-2.000 kcal per dag), moet op individueel niveau worden gekeken naar een goede verhouding van de macronutriënten, passend bij de doelstelling en inspanning. (2)

Koolhydraten laden

Voor duursporters (en mogelijk ook teamsporters) die gedurende langere tijd (>40 minuten) een inspanning leveren van middelmatige tot hoge intensiteit, kan het nuttig zijn om voor een grote inspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) de spierglycogeenvoorraad te optimaliseren. Dit kan met name relevant zijn als gestreefd wordt naar een maximale prestatie. Dat kan door een paar dagen voor de inspanning de hoeveelheid koolhydraten in de voeding te verhogen. Omdat het niet nodig is om de energie te verhogen, betekent deze verhoging van koolhydraten ook een verlaging van de hoeveelheid vet. Vaak wordt ook geadviseerd om het samen te laten gaan met een lager trainingsvolume (3).

TABEL Richtlijnen koolhydraatinname vóór inspanning voor optimalisatie spierglycogeenvoorraad

Koolhydraten tijdens de inspanning

Koolhydraatinname tijdens inspanning zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraad gespaard wordt en de inspanning langer (op hoog niveau) kan worden volgehouden. Er is veel onderzoek gedaan naar de vraag hoeveel van welke koolhydraten tijdens inspanning kunnen worden ingenomen om een optimale prestatie te krijgen (zie tabel 5). Kortdurende inspanningen (tot 30-75 minuten) hebben geen koolhydraataanvulling nodig gedurende de inspanning, of eventueel af en toe de mond spoelen met kleine beetjes koolhydraten. Bij inspanningen van 1-2 uur wordt een koolhydraatinname van 30 gram per uur aanbevolen en bij inspanningen van 2-3 uur gaat het advies omhoog naar 60 gram per uur. Dit kan één soort suiker zijn (bijvoorbeeld glucose) of een mengsel (bijvoorbeeld glucose en fructose, ofwel biet- of rietsuiker).

Voor ultra-duurinspanningen van een zekere intensiteit is de aanbeveling nog hoger; in dit geval gaat het altijd om een mengsel van koolhydraten, omdat de opname van suikers in de darm voor de verschillende suikers anders is en de capaciteit van die opname een maximum heeft. Het advies voor de koolhydraatinname is onafhankelijk van het lichaamsgewicht en of je al dan niet goed getraind bent. (2-4)

TABEL Richtlijn koolhydraatinname tijdens inspanning

Koolhydraten na de inspanning

Ook na afloop van de prestatie dragen koolhydraten bij aan het herstellen van de glycogeenvoorraden. Als er voldoende rust is tussen inspanningen, is de glycogeenvoorraad met normale voeding binnen 24 uur weer aangevuld. Maar als een sneller herstel nodig is, of als de glycogeenvoorraad geoptimaliseerd moet worden, zijn (extra) koolhydraten in vaste als vloeibare vorm direct na de inspanning (tot 2 uur na de inspanning) gewenst. Hoeveel koolhydraten er precies nodig zijn is onder andere afhankelijk van de duur van de training, de intensiteit, de frequentie van trainen en de lichaamssamenstelling. Na een duurtraining heeft het lichaam meer koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen dan na een krachttraining. Voor een optimale glycogeenopbouw meteen na inspanning is 1,2 gram koolhydraten/kg/uur gewenst. Dit kan worden verlaagd tot 0,8 gram koolhydraten/kg/uur wanneer er ook eiwit wordt ingenomen (0,2-0,4 gram eiwit/kg/uur). De inname frequentie is hierbij om de 15 tot 30 minuten. (5)

Lees meer over:

Referenties

1. Voedingscentrum, 2016. Richtlijnen Schijf van Vijf. www.voedingscentrum.nl
2. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and  Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
3. Loon van L.C.J. (2013). The human engine.
4. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-014- 0148-z.
5. Beelen et al 2015