Goede voeding voor een sporter
Als leidraad bij het opstellen van een voedingspatroon voor sporters is de Sportvoedingspiramide ontwikkeld. De basis voor elk sportvoedingsadvies is het normale eetpatroon, de basisvoeding. Die levert veruit de meeste van de benodigde voedingsstoffen voor een sporter. Daarnaast kan gebruik gemaakt worden van sportspecifieke voeding, met name rond de training of wedstrijd. En in sommige gevallen kunnen sportsupplementen een aanvulling geven.
Ook voor sporters is een goede, gezonde en gevarieerde basisvoeding het startpunt van een voedingsadvies. Die gezonde basis bestaat uit het eten van voldoende basisvoedingsmiddelen, zoals groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, olie, peulvruchten, noten, vis, vlees, melk en melkproducten. Door voldoende basisvoedingsmiddelen te eten en goed te variëren krijgt het lichaam normaal gesproken de benodigde hoeveelheid energie en essentiële voedingsstoffen binnen. Door hun grotere energieverbruik hebben sporters meestal een hogere behoefte aan energie en voedingsstoffen. Door meer basisvoedingsmiddelen te eten en drinken, krijgen sporters vanzelf meer energie, eiwitten, koolhydraten, vetten en vitaminen en mineralen binnen.
Timing eiwitrijke producten
Voor sporters die intensief trainen en werken aan vooruitgang in hun sportieve prestaties, is extra aandacht voor de verdeling van de eiwitinname belangrijk. Door eiwitrijke (basis) voedingsmiddelen goed te verdelen over de verschillende eetmomenten (ontbijt, lunch, avondeten, voor het slapen gaan, na het sporten) kunnen eiwitten bijdragen aan de spieropbouw. Over het algemeen is dat geen probleem tijdens de lunch en het avondeten, maar voor de overige eetmomenten kan het verstandig zijn voor sporters om daar bewust rekening mee te houden. Zo liet onderzoek zien dat bij topsporters het ontbijt en het eetmoment voor het slapen gaan vaak minder eiwit bevat dan aanbevolen (Gillen et al., 2016).
Sportspecifieke voeding
Naast het eten van ‘normale’ basisvoedingsmiddelen kan het voor een sporter handig zijn om gebruik te maken van sportspecifieke producten. Dit zijn voedingsmiddelen die speciaal zijn samengesteld voor het gebruik direct voor, tijdens of na een training of inspanning, zoals sportdranken, sportrepen, sportgels en eiwitshakes. Direct voor en tijdens het sporten ligt de nadruk op het leveren van vocht en energie (koolhydraten), waarbij het belangrijk is dat vocht en koolhydraten snel worden opgenomen en er geen maag- en darmklachten optreden. Na het sporten, in de herstelfase, is ook eiwit belangrijk, vanwege de rol die eiwit speelt bij het behoud en de groei van spiermassa. De behoefte aan deze producten is afhankelijk van de soort, de duur en de intensiteit van de inspanning. Hoe langduriger en intensiever de sport, hoe meer er gebruik wordt gemaakt van aanvullende sportspecifieke voeding.
Supplementen
Met een goede basisvoeding krijgt een sporter over het algemeen voldoende voedingsstoffen binnen en is aanvulling door middel van supplementen (zoals vitaminetabletten) niet nodig. Toch kan er in sommige gevallen bij een sporter een tekort ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen, zoals aan ijzer of vitamine D. Extra aandacht hiervoor is nodig bij sporters die op hun gewicht moeten letten, vegetariërs of sporters die een bepaald dieet volgen. Supplementen kunnen dan nuttig zijn als aanvulling. Ook zijn er prestatiebevorderende supplementen verkrijgbaar, zoals creatine, cafeïne en ß-alanine. Het gebruik van deze supplementen moet zorgvuldig afgewogen worden, in verband met de veiligheid (zijn ze niet schadelijk voor de gezondheid) en omdat ze vervuild kunnen zijn met dopinggeduide stoffen. Daarom wordt aan sporters aangeraden gebruik te maken van supplementen die voldoen aan de criteria van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport.
