Vochtinname bij sport: wat is je advies?

Tijdens inspanning verliest het lichaam vocht. Het is verstandig deze verliezen aan te vullen om te voorkomen dat dehydratie de prestatie en het functioneren van het lichaam beïnvloedt. Welk advies kun je geven aan de sporter en hoe helpt de Beverage Hydration Index hierbij?

Hoeveel vocht wordt verloren bij zweten tijdens inspanning is onder andere afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheid, de mate van inspanning, het lichaamsgewicht, de genetische aanleg, de acclimatisatie en de metabole effectiviteit. 5 vragen & antwoorden op een rij voor een goed advies voor drinken rondom het sporten.

1. Hoeveel vocht verliest een sporter tijdens inspannnig?

Het vochtverlies kan behoorlijk verschillen per persoon; het kan bescheiden zijn (0,3 liter per uur) maar het kan ook oplopen tot wel 3 liter per uur (1). Vochtverlies van >2% van het lichaamsgewicht kan leiden tot verminderde aerobe sportinspanningen, evenals tot verminderd cognitief functioneren (2). Naast vocht worden er via het zweet ook mineralen (elektrolyten) uitgescheiden; vooral natrium en chloride en in mindere mate kalium en magnesium. Ook hier zijn grote verschillen tussen individuen. (1,2)

2. Wanneer kan een sporter het beste drinken?

Het is belangrijk om dehydratie zoveel mogelijk te voorkomen. Daarom is het verstandig om vroeg in de training of wedstrijd te beginnen met drinken en continu vocht te blijven nemen, ook al ontbreekt de prikkel om te drinken. Op het moment dat er dorst wordt ervaren bestaat er al een vochttekort.

3. Hoe kan vochtverlies worden aangevuld?

Vochtverlies moet worden aangevuld om te voorkomen dat dehydratie de prestatie en het functioneren van het lichaam beïnvloedt. Het vochtverlies zou bij voorkeur niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht moeten bedragen. Voor een persoon van 75 kg komt dit neer op maximaal 1,5 kg gewichtsverlies door vochtverlies. (2,3) De hoeveelheid die gedronken wordt kan het beste worden afgestemd op het individu, aangezien het afhankelijk is van factoren zoals de duur van de inspanning en de mogelijkheid tot drinken tijdens inspanning. De hoeveelheid vocht die kan worden gedronken tijdens de inspanning is bovendien individueel bepaald, omdat vochtinname tijdens sporten soms kan leiden tot maag- en darmklachten (1). Daarom is het belangrijk om dat uit te proberen en te oefenen tijdens de training (3).

4. Wat kan een sporter drinken?

De belangrijkste factoren die het rehydratieproces, oftewel het aanvullen van vocht, tijdens en na het sporten beïnvloeden zijn het volume en de samenstelling van de betreffende drank. Consumptie van dranken die elektrolyten en koolhydraten bevatten kunnen helpen bij het behoud van een goede vocht- en elektrolytenbalans tijdens de sportinspanning.

• Tijdens de inspanning kan de sporter water drinken of bij een intensieve inspanning van meer dan 1 uur een sportdrank met koolhydraten om de glycogeenvoorraad in de spieren op peil te houden (3-7)
• Na de inspanning kan de sporter 1,2-1,5 liter vocht drinken voor iedere verloren kilogram aan lichaamsgewicht gedurende de inspanning. Het drinken van rehydratiedranken en het eten van zoute maaltijden of snacks vult het elektrolytenverlies aan. (2,3,5)

5. Wat is de Beverage Hydration Index?

Het advies om te drinken is gericht op het aanvullen van het vochtverlies. Dan is het belangrijk dat het vocht ook in het lichaam blijft en niet allemaal weer uitgeplast wordt. Om hier meer inzicht in te krijgen heeft Maughan et al., (2016) recent de zogenaamde beverage hydration index (BHI) ontwikkeld. Dit is een index voor de mate waarin het lichaam het vocht uit een drank kan opnemen en vasthouden. Voor de ontwikkeling van deze index werd het effect op de vochtbalans vergeleken van 13 verschillende dranken (van water tot melk en van ORS tot bier). De proefpersonen dronken gelijke hoeveelheden van verschillende dranken en vervolgens werd de urineproductie gemeten. Want een lagere urineproductie betekent dat het lichaam meer vocht kan ‘gebruiken’ voor het herstel van de vochtbalans. Uit dit experiment bleek dat magere en volle melk een goede bijdrage leveren aan de hydratatie in het lichaam in vergelijking met andere dranken zoals water, thee, cola en sportdrank (zie figuur 1):

FIGUUR 1 De Beverage Hydration Index (BHI) van 13 dranken ten opzichte van water

In deze figuur staan de BHI’s van de verschillende dranken; water is de standaard en heeft een BHI van 1, een hogere BHI betekent een grotere hydratiewaarde ten opzichte van water, een BHI kleiner dan 1 betekent een minder goede hydratie dan water.

FIGUUR 2 De urineproductie na het drinken van verschillende dranken

Bekijk de video van sportdiëtist Naomi Brinkmans over vochtiname bij sport:

Lees meer:

Referenties

1. Maughan R.J., Watson P., Shirreffs M. (2015). Implications of active lifesyles and enviromental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs. Nutrition Reviews. 2015;73(S2):130-40. doi: 10.1093/nutrit/nuv051.
2. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
3. IAAF Athletics (2013). Nutrition for athletics. A practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field. Updated May 2013. International Olympic Committee (2010). Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. http:// www.Olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINALV8- en.pdf. Accessed November 6, 2011.
4. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., and van Loon, L. J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010;20(6):515-32.
5. Beelen et al., 2015;
6. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-014-0148-z.
7. Stellingwerff T., Cox G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014,39(9):998-1011.
8. Maughan, R.J, Watson, P., Cordery, P.A.A., Walsh, N.P., Oliver, S.J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N.R. and Galloway, S.D.R. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103:717–23.