Voeding bij krachtsport, duursport en teamsport

Verschillende sporten hebben een verschillend effect op het lichaam; daardoor zijn er ook verschillende aandachtspunten voor de voeding. Over het algemeen is voeding bij duursport vooral gericht op het behoud van voldoende vocht en energie in het lichaam en op een goed herstel. Bij krachtsport gaat het vooral om opbouw en herstel van spieren. En teamsport is vaak een combinatie van duursport en krachtsport, met inspanning van wisselende intensiteit (explosieve momenten en rustiger momenten afgewisseld) die vaak 60 tot 90 minuten duurt.

Krachtsport

Spierweefsel is ‘actief’ weefsel waarin constant spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese (eiwitopbouw) plaatsvindt. Spiermassa neemt toe als er meer opbouw dan afbraak is. Krachttraining stimuleert de eiwitsynthese in de spier en kan de spiermassa in het lichaam verhogen en de vetmassa verlagen. (1) Een toename van spiermassa door extra spiereiwitsynthese is alleen mogelijk wanneer een adequate hoeveelheid hoogwaardig eiwit of voldoende (essentiële) aminozuren beschikbaar is. Daarom is het voor krachtsporters extra belangrijk om een goede basisvoeding te hebben met voldoende vocht en eiwitrijke producten en om de eiwitrijke producten goed over de dag te verdelen, zodat er 4-6 eetmomenten zijn die 20-25 gram eiwitten leveren. Als de basisvoeding niet voldoende eiwit levert, of niet praktisch is op sommige eetmomenten (bijvoorbeeld na de training) kan eiwitsuppletie in de vorm van sportspecifieke voeding een uitkomst bieden. (2,3)

Duursport

Voor duursporters is een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten belangrijk; door een samenspel van training en koolhydraten kan de glycogeenvoorraad geoptimaliseerd worden. Tijdens een intensieve training of wedstrijd is het voor een duursporter belangrijk om het vochtverlies te beperken, maagproblemen te voorkomen en voldoende energie uit koolhydraten te kunnen krijgen. Het streven is dat vocht en voedingsstoffen snel worden opgenomen. De meeste sportdranken bestaan uit water, met een beetje zout en suikers. (4,5) In de herstelfase na een flinke inspanning geldt ook voor een duursporter dat de spieren moeten herstellen. Dus ook voor een duursporter is het advies om in de eerste 2 uur na afloop van een flinke training of wedstrijd een portie van 20 gram eiwit te nemen.

Teamsport

Teamsport wordt gekenmerkt door intervalinspanning: momenten van intensieve inspanning wisselen af met rustiger momenten, gedurende een periode van meestal 60-90 minuten. Het is daarmee een combinatie van kracht- en duursport. Vanzelfsprekend is ook voor een teamsporter een goede basisvoeding belangrijk, met vooral aandacht voor voldoende vocht en koolhydraten (bij inspanningen langer dan een uur). Ook een goed herstel is belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad en het herstel van de spieren. Ook een (serieuze) teamsporter doet er goed aan om in de eerste 2 uur na afloop van een flinke training of wedstrijd een portie van 20 gram eiwit te nemen.

Bekijk de video van sportdiëtist Naomi Brinkmans over specifieke voedingstips bij kracht-, duur- en teamsport:

Lees meer:

Referenties 

1. Phillips S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. 2012;108:S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516.
2. Cermak N.M., Res P.T., de Groot L.C., Saris W.H., van Loon L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7.
3. Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, 2014.
4. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., and van Loon, L. J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010;20(6):515-32.
5. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-014- 0148-z.