De rol van eiwit bij gezond ouder worden

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zal het aantal mensen van 60 jaar en ouder de komende decennia verdubbelen. In 2050 is naar schatting meer dan 1 op de 5 mensen 60 jaar of ouder.1 Met een vergrijzende bevolking ligt de focus op een zo lang mogelijk behoud van kwaliteit van leven en zelfstandigheid. In dit artikel wordt ingegaan op de rol van eiwitten, naast beweging, bij het behoud van spiermassa bij ouderen.

Ouder echtpaar lunchen aan tafel met brood en melkVerlies van spiermassa

Naarmate mensen ouder worden nemen spiermassa en spierkracht af. Dit proces begint al vanaf een jaar of dertig maar wordt meestal pas merkbaar na het vijftigste levensjaar. Vanaf de leeftijd van 50 neemt de spiermassa met ongeveer 1 tot 2 % per jaar af. Na de leeftijd van 70 gaat de afname sneller (figuur 1).

Het verlies van spiermassa, spierkracht en fysieke functie tot onder een kritische drempelwaarde wordt ook wel sarcopenie genoemd. De Europese Werkgroep Sarcopenie bij Ouderen heeft sarcopenie gedefinieerd als waarschijnlijk wanneer iemand een lage spierkracht heeft. De diagnose wordt bevestigd door de bijkomende aanwezigheid van een lage spiermassa of een lage spierkwaliteit. Als er lage fysieke prestaties worden waargenomen naast een lage spierkracht en een lage spierkwantiteit/spierkwaliteit, wordt sarcopenie als ernstig beschouwd.8

Figuur 1. De afname van spiermassa bij het ouder worden.28

Wanneer veel spiermassa verloren gaat wordt het risico op vallen en botbreuken groter, wat kan leiden tot het verlies van zelfstandigheid en behoefte aan langdurige zorg.8 Het is daarom belangrijk om verlies van spiermassa te voorkomen of te beperken. Een regelmatige inname van eiwitrijke voedingsmiddelen in combinatie met (kracht)training, draagt bij aan het behoud van spiermassa.9 Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het behoud van spierfunctie en de instandhouding van botten.10

Oorzaken van spierverlies bij het ouder worden

In gezonde volwassenen vindt er een constante afbraak en opbouw van spierweefsel plaats. Bij het ouder worden ontstaat echter een negatieve balans tussen deze afbraak en opbouw, waardoor spierverlies optreedt. Mogelijke oorzaken hiervan zijn: 9,11
– Verminderde lichamelijk activiteit.
– Verminderde benutting van eiwitten (anabole resistentie).
– Verhoogde eiwitbehoefte als gevolg van chronische of acute ziekte.
– Onvoldoende eiwitinname.

Invloed van inactiviteit

Spiercontractie is – naast eiwitinname – een belangrijke stimulans voor spiereiwitsynthese. Algemene richtlijnen voor ouderen adviseren een dagelijkse duurtraining van 30 minuten en twee tot drie keer per week krachttraining voor ongeveer 10 tot 15 minuten of meer per sessie.9

Naar mate mensen ouder worden, wordt voldoende bewegen soms lastig. Perioden van lichamelijke inactiviteit als gevolg van bijvoorbeeld bedrust kunnen leiden tot verlies van spierweefsel, met of zonder verlies van vetmassa, en verder bijdragen aan de progressie van sarcopenie.12 Een combinatie van (kracht)training en goede voeding met voldoende eiwit van hoge kwaliteit  (denk aan mager vlees, vis, eieren en melkproducten), draagt bij aan het behoud van spiermassa.

Anabole resistentie

De spieren van ouderen zijn minder gevoelig voor de inname van eiwitten dan die van jongeren, een fenomeen dat ‘anabole resistentie’ wordt genoemd.11 Ouderen hebben een hogere dosis essentiële aminozuren, waaronder leucine, nodig om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Daarnaast worden spieren bij het ouder worden door een gebrek aan beweging minder gevoelig voor de anabole eigenschappen van eiwitten uit de voeding.11 Aan de andere kant verbetert lichamelijke activiteit voorafgaand aan de inname van eiwitten de opname en verwerking van aminozuren bij ouderen.11 Dit wijst erop dat bij het ouder worden het niveau van lichamelijke activiteit cruciaal is om de anabole respons op eiwitinname te behouden.

Eiwitaanbevelingen

Wat zijn de eiwitaanbevelingen voor ouderen? Momenteel wordt een inname van 0,8 g/kg lichaamsgewicht/dag aanbevolen voor volwassenen van alle leeftijden. Er zijn echter steeds meer aanwijzingen dat voor het behoud van spiermassa bij het ouder worden een hogere eiwitinname gunstig is. Internationale deskundigen bevelen het volgende aan voor personen van 65 jaar en ouder: 9,13

  • Voor gezonde ouderen wordt een inname van 1,0 tot 1,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht/dag aanbevolen.*
  • Voor ondervoede ouderen en ouderen met een risico op ondervoeding door chronische of acute ziekte wordt een hogere eiwitinname aanbevolen: 1,2 tot 1,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht/dag.*
  • De aanbevolen hoeveelheid eiwit per maaltijd of na inspanning is 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwit, met 2,5 – 2,8 gram leucine.

*Wees voorzichtig bij mensen met een ernstige nierziekte (d.w.z. geschatte glomerulaire filtratie snelheid < 30 ml/min/1,73 m2), omdat hun eiwitbehoefte anders moet worden berekend.

Op de hoogte blijven van de laatste ontwikkelingen?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang wetenschappelijke informatie over zuivel, voeding en gezondheid

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Eiwitinname bij ouderen

Ouder worden kan gepaard gaan met minder eetlust en voor sommige ouderen is het moeilijk om voldoende eiwit te consumeren.14 Onderzoek toont aan dat ongeveer 10% van de thuiswonende ouderen en een derde van ouderen in verzorgingstehuizen minder dan 0,7 g/kg lichaamsgewicht/dag aan eiwitten consumeert.15 Ook blijkt dat vooral bij de avondmaaltijd veel eiwit wordt geconsumeerd. Onderzoek toont echter aan dat een gelijkmatige eiwitverdeling over de dag met 25-30 gram eiwitten per maaltijd nodig is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.9 Daarom wordt voor ouderen aangeraden om ook bij het ontbijt en de lunch voldoende eiwit te nemen. Hierbij speelt de kwaliteit van het eiwit dat gegeten wordt ook een rol.

Eiwitkwaliteit

Eiwitten van hoge kwaliteit bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en zijn goed verteerbaar. Dit laatste wil zeggen dat alle aminozuren door het lichaam kunnen worden opgenomen. De meeste dierlijke eiwitten zijn van hoge kwaliteit. Plantaardige eiwitten zijn daarentegen meestal van lagere kwaliteit omdat ze minder essentiële aminozuren bevatten of in een minder gunstige verhouding, en moeilijker te verteren zijn.16,17

Bij een lage tot gemiddelde inname van eiwit lijkt de spiereiwitsynthese bij ouderen beter te worden gestimuleerd door dierlijke eiwitten in vergelijking met plantaardige eiwitten.1820 Niet alleen de hoeveelheid eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit speelt dus een rol bij het behoud van spiermassa bij ouderen.

Conclusie

Naarmate mensen ouder worden nemen spiermassa en spierkracht af. Voor het behoud van spiermassa is het voor ouderen belangrijk om voldoende eiwit te consumeren in combinatie met voldoende beweging. De verdeling van de eiwitinname over de dag speelt ook een rol: een gelijkmatige verdeling van de eiwitinname over het ontbijt, lunch en diner is gunstig voor het behoud van spiermassa.

Lees meer:

Referenties

  1. WHO. Ageing and Life Course. WHO. Published 2020. Accessed September 12, 2020. http://www.who.int/ageing/en/
  2. von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: Facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Published online 2010. doi:10.1007/s13539-010-0014-2
  3. Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Heal Aging. Published online 2008. doi:10.1007/BF02982703
  4. Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals Gerontol – Ser A Biol Sci Med Sci. Published online 2006. doi:10.1093/gerona/61.10.1059
  5. Lauretani F, Russo CR, Bandinelli S, et al. Age-associated changes in skeletal muscles and their effect on mobility: An operational diagnosis of sarcopenia. J Appl Physiol. Published online 2003. doi:10.1152/japplphysiol.00246.2003
  6. Short KR, Nair KS. The effect of age on protein metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Published online 2000. doi:10.1097/00075197-200001000-00007
  7. Lindle RS, Metter EJ, Lynch NA, et al. Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20-93 yr. J Appl Physiol. Published online 1997. doi:10.1152/jappl.1997.83.5.1581
  8. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. Published online 2019. doi:10.1093/ageing/afy169
  9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the prot-age study group. J Am Med Dir Assoc. Published online 2013. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
  10. Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Fou. Osteoporos Int. Published online 2018. doi:10.1007/s00198-018-4534-5
  11. Burd NA, Gorissen SH, Van Loon LJC. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. Published online 2013. doi:10.1097/JES.0b013e318292f3d5
  12. Oikawa SY, Holloway TM, Phillips SM. The impact of step reduction on muscle health in aging: Protein and exercise as countermeasures. Front Nutr. 2019;6:75. doi:10.3389/fnut.2019.00075
  13. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. Published online 2014. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
  14. Giezenaar C, Chapman I, Luscombe-Marsh N, Feinle-Bisset C, Horowitz M, Soenen S. Ageing is associated with decreases in appetite and energy intake— A meta-analysis in healthy adults. Nutrients. Published online 2016. doi:10.3390/nu8010028
  15. Cruz-Jentoft AJ, Kiesswetter E, Drey M, Sieber CC. Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging Clin Exp Res. Published online 2017. doi:10.1007/s40520-016-0709-0
  16. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products N and A. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. Published online 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
  17. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition, Third Edition.; 2018.
  18. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. In: Proceedings of the Nutrition Society. Vol 77. Cambridge University Press; 2018:20-31. doi:10.1017/S002966511700194X
  19. Gorissen SHM, Horstman AMH, Franssen R, et al. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr. Published online 2016. doi:10.3945/jn.116.231340
  20. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab. Published online 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-57